Se avete cliccato qui e siete alla ricerca della pillola magica, della polvere magica, o di qualsiasi altra cosa di magico che vi possa dare una spinta in più, siete totalmente in errore e avete sbagliato articolo.
Perché nessun integratore – di per sé – è magico. C’è da dire, però, che se inseriti in un’ ottica molto più ampia potrebbero aiutare a mantenere le funzioni fisiologiche.
Tutti parliamo di integratori, ma ci siamo mai chiesti realmente cosa si intenda con questa parola?
Una cosa ve la posso dire: con la parola miracolo, non ha niente a che fare.
INTEGRATORI: Definizione.
Con la parola “integratore”, in dietetica, si intendono sostanze destinate a colmare delle carenze date dall’alimentazione. Banale per quanto possa sembrare, se consumate o mangiate poca frutta o verdura nel corso della giornata, oppure se optate per alimenti poco densi in micronutrienti, aggiungere un multi-vitaminico/multi-minerale potrebbe fare al caso vostro.
Lo stesso esempio si potrebbe fare se consumate saltuariamente pesce grasso, oppure se per un motivo o per un altro la vostra esposizione al sole scarseggia – in entrambi i casi aggiungere degli acidi grassi essenziali o della Vitamina D potrebbe fare al caso vostro.
Per mantenere uno status di salute ottimale non bisognerebbe avere nessuna carenza a livello dietetico, ma delle volte la sola alimentazione giornaliera non può soddisfare tutte le richieste del nostro corpo le quali, vi posso assicurare, oltre ad essere diverse, variano da soggetto a soggetto.
Ed è proprio qui che entrano in gioco gli integratori.
INTEGRATORI: Classificazione.
Nella classificazione degli integratori per sportivi possiamo trovare due grandi gruppi: da una parte quelli ergogenici – con il fine di aumentare la performance sportiva – e dall’altra quelli non ergogenici – quelli che non hanno nessun impatto sulla performance.
Per quanto concerne la famiglia di integratori con (potenziali) fini salutistici questa divisione risulta assolutamente più complicata e tortuosa – sebbene vivere la giornata appieno delle forze debba essere considerata come performance.
- Integratori di vitamine e minerali
Spossatezza e irritabilità, il più delle volte, sono sintomo di uno scarso apporto di micronutrienti e figlie di scelte alimentari non ottimali e l’intento di un multivitaminico è quello di aumentare l’introito giornaliero di alcuni di questi micronutrienti – vitamine e minerali.
Le vitamine onnipresenti saranno alcune della famiglia delle B – su tutti B1, B2, B3, B6, B9, B12 – implicate in molti processi energetici, la vitamina C, la vitamina A la quale è ottima per la salute della pelle e degli occhi, o la vitamina E, un ottimo anti-ossidante, o
la vitamina D o la vitamina K.
Dei minerali, zinco, calcio, rame, fosforo, ferro sono tra i più presenti.
Le dosi variano da prodotto a prodotto, ma tutti cercheranno di coprire almeno il 50% del RDA giornaliero, per capsula o per grammo.
Se cercate di diminuire la spossatezza, un prodotto così composto potrebbe fare al caso vostro.
Il discorso è approfondito nell’articolo Multivitaminico.
- Integratori di vitamine isolate
Tra le vitamine che si vendono “isolate” possiamo trovare, ad esempio, la Vitamina C e la vitamina D.
Lo scopo di quest’articolo, però, non è quello di trattare nel dettaglio ogni singolo nutriente, quindi mi limiterò nel dire due paroline per ciascuno di essi.
Integratore di Vitamina C
La vitamina C è considerata un vero toccasana per la nostra salute: migliora le funzionalità del sistema immunitario, agisce come scavenger contro i dannosissimi radicali liberi.
Ma perché una sua integrazione – in determinati casi – potrebbe risultare opportuna?
Per via della sua facile, anzi facilissima biodegradabilità. La possiamo considerare “vitamina a km 0”. Questo comporta una sua parziale, o totale, assenza negli alimenti e per questo motivo pare difficile, se non delle volte impossibile, colmare il suo fabbisogno giornaliero.
Alcuni dati
– Una sua integrazione ha mostrato una riduzione del 8-14%
sulla durata del raffreddore;
– Sebbene non diminuisca la frequenza dei raffreddori
nelle stagioni fredde nella popolazione comune,
in atleti, ne dimezza le probabilità di contagio.
Perché integrarla?
– Per la scarsa bio – disponibilità negli alimenti
– Rafforza sistema immunitario;
– Antiossidante;
Integratore di Vitamina D3 e D2
E’ davvero difficile trovare un alimento che contenga questa vitamina, presente solo in alcune fonti lipidiche, e un modo – semplice e gratuito – per assumerla è grazie ai raggi del sole estivo nelle ore più calde.
In inverno, chiaramente, quello detto prima risulta più complesso. Come ovviare, se non con una integrazione?
I benefici di questa vitamina sono svariati: dalla salute dell’osso all’umore generale, per passare alle funzioni cognitive fino alle funzioni preventive – protettive da alcune gravissime malattie.
Alcuni dati:
– Tra la Vitamina D3 e la D2, la prima è utilizzata in modo più efficiente dal corpo;
– Sebbene la maggior parte delle persone non sia del tutto carente, i livelli rimangono comunque bassi e l’integrazione viene consigliata.
– RDA giornaliero varia spesso tra nazioni.
Perché integrarla?
– Per le ridotte vie di assunzione;
– Per via dei suoi svariati benefici.
Quando non integrarla?
– Se avete dei problemi con il metabolismo del calcio;
– In estate, se vivete in zone calde e vi piace stare al sole.
- Integratore di EFA ( Acidi Grassi Essenziali )
In nutrizione con la parola “ essenziale” si intende qualcosa che non può essere sintetizzata dal nostro corpo.
In questa categoria rientrano una classe di acidi grassi, i polinsaturi – omega 3 e 6.
Anche se facenti parte della stessa famiglia ( polinsaturi ), ci sono delle differenze, anche importanti, tra i due.
Gli omega 3 svolgono un’azione anti – infiammatoria;
gli omega-6 , invece, pro-infiammatoria.
L’intimo rapporto che si viene a instaurare tra queste due famiglie rappresenta uno dei marker più studiati per la salute dell’uomo: se a predominare saranno gli omega-3 rispetto i 6, si otterrà sia un miglioramento nell’assetto lipidico, oltre che un miglioramento dei marker ematici infiammatori.
Se siete consumatori abituali di pesce grasso – almeno 2 volte a settimana – dovreste non preoccuparvi del rapporto tra i due polinsaturi, viceversa se non siete soliti consumarlo, una integrazione potrebbe risultare più che opportuna vista la presenza spropositata di omega-6, nell’odierna alimentazione – per via di un consumo di carne rossa, uova o di un legume come l’arachide.
Integratori di olio di pesce o soft gel di EPA e DHA – i due omega-3
Alcuni dati:
–Sebbene non si sappia quale sia il miglior rapporto tra i due, sappiamo che:
1:1 è associato a una maggiore salute dei vasi sanguigni.
3:6 è associato a una migliore risposta allo stress e agli ormoni a esso collegati.
– I suoi effetti benefici iniziano a manifestarsi dopo giorni o settimane e non nell’immediato.
– Il “ruttino” post integrazione può essere tranquillamente e serenamente evitato consumando l’olio di pesce con il cibo, oppure conservando le capsule in frigo.
Perché integrarla?
– Per tutti benefici sopracitati;
– Per bilanciare il rapporto con gli omega-6.
Quando non integrarla?
– Se siete consumatori abituali di pesce grasso.
- Integratori di pro-biotici, prebiotici e sin-biotici.
Trascurare la salute del microbiota intestinale è forse uno degli errori che si vede più spesso commettere.
Una scorretta alimentazione, uno scorretto stile di vita, una cura di antibiotici, può comprometterne l’equilibrio.
Cosa potremmo associare a una corretta alimentazione per riequilibrare il microbiota intestinale?
Sicuramente pro-biotici, prebiotici e sin-biotici
Integratore di pro-biotici
Con pro-biotici si intende quella categoria di integratori che una volta assunta va ad aggiungere alcuni ceppi batterici per dar man forte ai nostri commensali già residenti nel nostro colon.
Integratori di prebiotici
Della famiglia dei prebiotici fanno parte le fibre alimentari. Non tutte, ma alcune di esse.
Alcuni ceppi batterici le utilizzeranno come substrato energetico per proliferare o per produrre post biotici importanti per la nostra salute – ad esempio gli acidi grassi a catena corta.
- Integratori per la qualità del sonno.
Quanto sono fastidiose le notti passate insonne, passate a girarsi a rigirarsi nelle coperte?
Quanto, la qualità del sonno , influenza il vostro umore, la mattina seguente?
Tra i fattori che possono compromettere la sua qualità spicca lo stress e purtroppo, più o meno tutti, nel nostro piccolo, siamo stressati – è fisiologico.
Qualora si dovessero avere disturbi legati al sonno, sarebbe opportuno riportalo in equilibrio e sebbene ci siano tanti consigli che possano migliorarlo, un integratore utile a questo fine la melatonina.
Integratore di Melatonina:
Una carenza di questo neurormone è associato a molti disturbi del sonno; su tutti la difficoltà nell’addormentarsi – difatti viene secreto dal nostro corpo per farci addormentare.
Una sua integrazione potrebbe aiutare a migliorare l’affinità con il letto – ho detto “con il letto”, e non “A letto”.
Per quei problemini c’è altra roba.
Alcuni dati
– Potrebbe essere particolarmente utile per chi viene da un forte jet leg o per chi svolge lavori a turni;
– Tra chi soffre maggiormente di una ridotta secrezione di quest’ormone, ci sono sia i fumatori, sia le persone anziane;
– Sta prendendo sempre più quota una sua integrazione per altri aspetti: ad esempio come neuro-protettore e come antiossidante.
– Non crea dipendenza.
Perché integrarla
– Per ristabilire un corretto ritmo del sonno, qualora esso fosse intaccato da forti periodi di stress;
– Per migliorare la qualità del sonno e la prontezza nell’addormentarsi;
– Per la sua azione neuro- protettiva e antiossidante.
Quando non integrarla
– Qualora non presentaste nessun disturbo del sonno, ma, ricordiamo, che è utile anche per altre importantissime funzioni, quindi…
TAKE HOME MESSAGE:
Solo uno stolto può credere – o peggio, consigliare – questa classe di prodotti come un bene primario e fondamentale. Dovessimo quantificarli con dei numeri, su un 100% rivestono un semplice 5-7% – qualcosa di irrisorio.
L’invito spassionato è quello di seguire – sempre e comunque – uno stile di vita sano ed equilibrato a 360 gradi e di vedere gli integratori per quel che sono: non una fonte “primaria”, bensì “ secondaria”, utile a completarvi.
Anche perché, se…” sembra talco ma non è, serve a darti l’allegria! Se l’assaggi o la respiri ti dà subito l’allegria!” … qualcosa non quadra.
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